歩行：4.0km/時、平らで固い地面のメッツ（METs）は3｜運動の強さと消費エネルギーの目安
3メッツ
中強度の活動
体重60kgで30分 約95 kcal／週23メッツ・時まで 約7.7時間（1日あたり約66分）
歩行：4.0km/時、平らで固い地面とは
国立健康・栄養研究所の「身体活動のメッツ（METs）表」で、「歩行」に分類される活動です（コード 17170）。メッツは、座って安静にしている状態を1としたとき、その活動で何倍のエネルギーを使うかを表す運動の強さの単位です。
| メッツ（METs） | 3 |
|---|---|
| 強さ | 中強度 |
| 分類 | 歩行（walking） |
| コード | 17170 |
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ミレットスタイルを見る →3〜6メッツ未満。普通に歩く程度から、少し息がはずむ程度の活動です。厚生労働省の目安で「身体活動」として数える強さです。
消費エネルギーの目安
| 30分 | 1時間 | |
|---|---|---|
| 体重40kg | 約63 kcal | 約126 kcal |
| 体重50kg | 約79 kcal | 約158 kcal |
| 体重60kg | 約95 kcal | 約189 kcal |
| 体重70kg | 約110 kcal | 約221 kcal |
| 体重80kg | 約126 kcal | 約252 kcal |
厚生労働省の式「エネルギー消費量（kcal）＝1.05×メッツ×時間×体重（kg）」で計算した目安です。安静にしていても使う分を含みます。実際の値は、年齢・体格・動き方によって変わります。
週の目安「23メッツ・時」に届くまで
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人は歩行またはそれと同じ以上の強さの身体活動を週23メッツ・時以上（1日60分以上が目安）としています。歩行：4.0km/時、平らで固い地面だけで届かせるとすると、週に約7.7時間（1日あたり約66分）です。ふだんの家事や移動も合わせて数えられます。
持病のある方、けがのあとの方、妊娠中の方は、運動を始める前にかかりつけの医師にご相談ください。痛みや息苦しさが出たら、すぐにやめてください。
同じ「歩行」の近い強さの活動
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出典
国立健康・栄養研究所「改訂版 身体活動のメッツ（METs）表」（2012年4月11日改訂）（PDF）、厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」（公開ページ）。最終取り込み 2026-10-12。