スクワットのやり方を初心者に解説
この記事の要点
- 足幅は肩幅程度に開き、お尻を後ろへ引いて3〜4秒かけて下ろす
- 1セット5〜10回程度を目安とし、関節に痛みが出たら直ちに中止する
- 膝関節への負担を防ぐため、膝とつま先は同じ外側方向を向ける
スクワットは足を肩幅ほどに開き、お尻を後ろへ引きながら腰を落としていく基本的な下半身運動です。道具を使わずに自宅の省スペースで下半身の筋肉をバランスよく動かせるため、運動習慣を身につけたい初心者に向いています。
正しいフォームを身につけると、余計な負担を減らしながら心地よく運動を続けられます。一方で、フォームが崩れると膝や腰に違和感を覚える原因にもつながります。この記事では、自宅で安全に取り組めるスクワットの進め方をまとめました。
初心者が知っておきたいスクワットの基本姿勢
スクワットを始める際は、まず足の置き方と立ち姿勢を整えることが大切です。
基本の立ち位置は、両足を肩幅から肩幅より少し広めに開きます。つま先は正面よりも外側へおよそ15度から30度向けると、股関節が動きやすくなります。背筋は自然に伸ばし、胸を軽く張って視線を正面へ向けましょう。両手は胸の前で軽く組むか、前にまっすぐ伸ばすとバランスが取りやすくなります。
腰を下ろす際は、膝から曲げるのではなく、股関節から折りたたむようにしてお尻を後ろへ引きます。椅子に腰掛けるような動作をイメージすると、重心が安定しやすくなります。太ももが床と平行になる高さまで下げるのが標準的な深さですが、慣れないうちは無理をせず、太ももが斜め45度程度傾く浅い位置で止めても構いません。
公的な身体活動の指針については、厚生労働省の健康情報サイトなどでも体を動かす意義が紹介されています。自分のペースに合わせて、少しずつ体を慣らしていきましょう。
スクワットの具体的な進め方と回数
運動を始めたばかりの時期は、回数を多くこなすことよりも丁寧なフォームを保つことが大切です。
動作の流れ
- 足を肩幅程度に開き、つま先をやや外側に向けてまっすぐ立ちます。
- 息を吸いながら、3秒から4秒ほどかけてゆっくりとお尻を後ろへ引いて腰を落とします。
- 太ももが心地よく緊張する位置で1秒程度静止します。
- 息を吐きながら、足の裏全体で床を押すようにして2秒ほどかけて元の立ち姿勢に戻ります。
回数・秒数の目安
回数の目安は、1セットあたり5回から10回程度です。これを1日に1セットから3セットおおよそ無理のない範囲で行います。セット間の休憩は60秒から90秒ほど取り、呼吸を落ち着かせてから次のセットへ進みます。
反動を使わずにゆっくり動くことで、少ない回数でもしっかりと筋肉を使えます。翌日に強い疲労感が残る場合は、回数を減らして調整してください。
やめる合図（痛みが出たら止める）
運動中に膝、腰、股関節などにピリッとした鋭い痛みや違和感が出た場合は、すぐに動作を中止してください。「少し我慢すれば動ける」と続けてしまうと、関節や靭帯を痛める原因になります。中止して休んでも強い違和感が残る場合や、しびれなどを伴うときは、無理をせず医療機関で相談してください。
持病がある方、関節にけがの経験がある方、妊娠中の方、ご高齢の方は、スクワットを生活に取り入れる前にかかりつけの医師に相談することをおすすめします。
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ミレットスタイルを見る →初心者にありがちな3つの失敗例
自宅でひとりで取り組んでいると、自分では気づかないうちにフォームが崩れてしまうケースがあります。代表的な失敗例を確認しておきましょう。
1. 膝がつま先より前に出すぎる
腰を落とすときに膝だけを前へ突き出してしまうと、膝関節に過度な負担が集中します。この状態が続くと膝の前側に違和感を抱きやすくなります。膝を前に出すのではなく、お尻を後ろへ引く意識を持つと負担が分散されます。
2. 膝が内側に入ってしまう
しゃがむときや立ち上がるときに、両膝が内側に寄ってしまうケースがあります。つま先の向きと膝の曲がる方向がズレると、関節のねじれにつながります。膝は常につま先と同じ方向へ曲げるように意識しましょう。
3. 背中が丸まる、または腰が反りすぎる
下を向いて背中が丸くなると、腰に負担がかかりやすくなります。反対に、胸を張りすぎて腰を過度に反らせてしまうのも腰回りに負担を与える要因です。頭からお尻までが一直線になる傾きを保ち、お腹に軽く力を入れて動作を行いましょう。
習慣として続けるための工夫
運動を新しく生活に組み込む際は、頑張りすぎない設計が大切です。「毎日20回を3セット」と高い目標を掲げると、仕事で疲れた日や忙しい日に途切れてしまいがちです。
まずは「お湯を沸かしている間に3回だけ動く」「歯磨きの前におよそ5回行う」など、すでにある日常の行動と結びつけると自然に定着します。週に2日や3日といった頻度でも十分ですので、心地よく続けられるリズムを見つけてみてください。体の変化の感じ方には個人差がありますので、他人と比べずご自身の心地よさを優先しましょう。
よくある質問
- Q. 毎日スクワットを行っても大丈夫ですか？
- A. 体調に合わせて隔日や週2〜3日程度のペースから始める形でも問題ありません。筋肉に疲労感や張りがあるときは無理をせず休みを取り、心地よく続けられる頻度を優先してください。
- Q. 膝が痛くなりやすいのですが、どうすればよいですか？
- A. 膝がつま先より前に出すぎているか、膝が内側に入っている可能性があります。お尻を後ろに引く意識を持ち、しゃがむ深さを浅めにして調整してください。痛みが続く場合は運動を中止し医療機関へ相談してください。
- Q. どのくらいの深さまで腰を落とせばよいですか？
- A. 初心者は太ももが斜め45度程度になる浅い位置からで構いません。フォームが安定し、関節に違和感がなければ、太ももが床と平行になる深さを目指してみましょう。
