仕事中の歩行：4.0km/時、ゆっくり、11.3kg未満の軽い物を…のメッツ（METs）は3.5｜運動の強さと消費エネルギーの目安
3.5メッツ
中強度の活動
体重60kgで30分 約110 kcal／週23メッツ・時まで 約6.6時間（1日あたり約56分）
仕事中の歩行：4.0km/時、ゆっくり、11.3kg未満の軽い物を運ぶとは
国立健康・栄養研究所の「身体活動のメッツ（METs）表」で、「職業」に分類される活動です（コード 11795）。メッツは、座って安静にしている状態を1としたとき、その活動で何倍のエネルギーを使うかを表す運動の強さの単位です。
| メッツ（METs） | 3.5 |
|---|---|
| 強さ | 中強度 |
| 分類 | 職業（occupation） |
| コード | 11795 |
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消費エネルギーの目安
| 30分 | 1時間 | |
|---|---|---|
| 体重40kg | 約74 kcal | 約147 kcal |
| 体重50kg | 約92 kcal | 約184 kcal |
| 体重60kg | 約110 kcal | 約221 kcal |
| 体重70kg | 約129 kcal | 約257 kcal |
| 体重80kg | 約147 kcal | 約294 kcal |
厚生労働省の式「エネルギー消費量（kcal）＝1.05×メッツ×時間×体重（kg）」で計算した目安です。安静にしていても使う分を含みます。実際の値は、年齢・体格・動き方によって変わります。
週の目安「23メッツ・時」に届くまで
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人は歩行またはそれと同じ以上の強さの身体活動を週23メッツ・時以上（1日60分以上が目安）としています。仕事中の歩行：4.0km/時、ゆっくり、11.3kg未満の軽い物を運ぶだけで届かせるとすると、週に約6.6時間（1日あたり約56分）です。ふだんの家事や移動も合わせて数えられます。
持病のある方、けがのあとの方、妊娠中の方は、運動を始める前にかかりつけの医師にご相談ください。痛みや息苦しさが出たら、すぐにやめてください。
同じ「職業」の近い強さの活動
- 農作業：小動物に餌を不える（3.5メッツ）
- 農作業：手作業での搾乳、桶の掃除、ほどほどの労力（3.5メッツ）
- 釣り：営利目的、楽な労力（3.5メッツ）
- 立位：ほどほどの労力、断続的に22.7kgの物を持ち上げる、ロープを結ぶ/巻きつける)（3.5メッツ）
- 仕立て作業：アイロンがけ（3.5メッツ）
- 仕事中の歩行：4.8km/時、オフィス内、ほどほどの速さ、何も持たずに（3.5メッツ）
ほかの分類で同じ3.5メッツの活動
- 自転車に乗る：レジャー、8.9km/時（3.5メッツ）
- 自転車：自転車エルゴメータ、30-50ワット、非常に楽な労力（3.5メッツ）
- 健康体操：楽からほどほどの労力、全般(例：背筋を使用した運動)、階段の上り下り（3.5メッツ）
- カーブスの所定のトレーニング（3.5メッツ）
- レジスタンス(ウェイト)トレーニング：複合的エクササイズ、様々な種類のレジスタンストレーニングを8-15回繰り返す（3.5メッツ）
- カリビアンダンス(アバクア、ビギン、ベルエアー、ボンゴ、ブルッキンズ、カリビアン・クアドリル、ディンキ・ミニ、ギア、ガンベイ、イボ、ジャンクヌー、クミナ、オレイシャ、ジャンブ)（3.5メッツ）
出典
国立健康・栄養研究所「改訂版 身体活動のメッツ（METs）表」（2012年4月11日改訂）（PDF）、厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」（公開ページ）。最終取り込み 2026-10-12。