スクワットのやり方 初心者の回数は何回から?
この記事の要点
- 初心者は1セット8〜12回を1〜2セットから始める例が多い
- 膝が前に出すぎる・背中が丸まるが代表的な間違い
- 痛みやめまいが出たらすぐ中止し無理に回数を重ねない
スクワット初心者はまず何回から始めればいい?
スクワットを初めて行う場合、1セット8〜12回程度を1〜2セットから始めるケースが多く見られます。回数よりも正しい姿勢を優先し、膝や腰に痛みが出たらすぐに中止することが大切です。
この記事では、スクワットのやり方を初心者向けに、回数の考え方・具体的な手順・やめる合図・よくある間違いの順に紹介します。自宅でできる運動を探している方に向けて、無理なく体を動かす習慣につながる内容をまとめました。
スクワットの基本的なやり方
手順を順番に確認する
- 足を肩幅程度に開き、つま先をやや外側に向けて立つ
- 胸を張ったまま、お尻を後ろに引くようにしゃがむ
- 太ももが床と平行になるあたりまで下げる(きつい場合は浅めでも構いません)
- 膝がつま先より大きく前に出ないよう意識する
- かかとで床を押すようにして元の姿勢に戻る
呼吸は、しゃがむときに息を吸い、立ち上がるときに吐く形が目安になりますが、慣れないうちは自然な呼吸を優先しても問題ありません。
回数とセット数の考え方
体を動かす習慣が少ない方の場合、1セット8〜12回を1〜2セット、週2〜3回程度から始める例があります。慣れてきたら1セットの回数を増やすのではなく、セット数を2〜3セットに増やす形で負荷を調整する方法もあります。
回数や頻度の感じ方には個人差があるため、数字はあくまで始め方の一例として捉え、体調に合わせて加減することが大切です。筋肉の張りが数日続くこと自体は珍しくありませんが、強い痛みが続く場合は無理をしないようにしてください。
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運動を続けるうえで、どこで中止するかを事前に知っておくことは、やり方の手順と同じくらい重要です。
- 膝の内側や外側に鋭い痛みを感じたとき
- 腰に突っ張るような強い痛みが出たとき
- 立ち上がった瞬間にめまいやふらつきを感じたとき
- 翌日になっても痛みが引かず、動かすたびに痛むとき
こうした場合は回数を重ねることを優先せず、その場で中止してください。痛みが続く、しびれをともなう、発熱があるといった場合は、自己判断で続けずに医療機関へ相談することをおすすめします。持病がある方、妊娠中の方、高齢の方は、始める前に医師へ相談したうえで取り組むようにしてください。
よくある間違いと直し方
膝がつま先より前に出すぎる
しゃがむときに膝だけを前に出す動きは、膝への負担が大きくなりやすい間違いの一つです。お尻を後ろに引く意識を持ち、椅子に座るようなイメージで動くと修正しやすくなります。
背中が丸まってしまう
下にしゃがむほど背中が丸まり、腰に負担がかかるケースがあります。胸を張り、目線をやや前方に向けたまま動作を行うと、姿勢を保ちやすくなります。
回数をこなすことだけを目標にする
初心者のうちは「何回できたか」にこだわり、フォームが崩れたまま回数を重ねてしまう例があります。回数を減らしてでも、1回ごとの姿勢を整えることを優先したほうが、長く続けやすくなります。
毎日欠かさず行おうとする
筋肉を使った部位は、休ませる時間も必要です。毎日同じ部位に負荷をかけ続けるのではなく、週に数日は間隔を空ける形にすると、体への負担を抑えながら続けやすくなります。
回数を少しずつ増やす目安
スクワットに慣れてきたら、次のような形で段階的に回数やセット数を調整する考え方があります。
- 最初の数週間:1セット8〜12回を1〜2セット
- 慣れてきたら:1セット10〜15回を2〜3セット
- さらに余裕が出てきたら:セット数や頻度を少しずつ増やす
この数値は一般的な始め方の一例であり、年齢や体力、運動経験によって適した回数は変わります。無理に回数を増やすよりも、フォームを保てる範囲で続けることのほうが優先されます。
体を動かす習慣づくりに関する基本的な考え方は、厚生労働省が公開している身体活動に関する情報も参考になります。運動を始める前の体の状態に不安がある場合は、日本医師会などを通じて医療機関に相談することも検討してください。
無理なく続けるために
自宅での運動は、ジムのように決まった時間に通う必要がない分、自分のペースで調整しやすいという特徴があります。一方で、誰かに見てもらう機会が少ないため、フォームの崩れに気づきにくい面もあります。
鏡の前で動作を確認したり、動画などで自分のフォームを振り返ったりすることで、間違いに気づきやすくなるケースもあります。回数や頻度にこだわりすぎず、「今日は少しだけ動いた」という積み重ねを大切にする姿勢が、続けるコツにつながります。
体調の変化や痛みの感じ方には個人差がありますので、無理のない範囲で取り組み、気になる症状が続くときは医療機関にご相談ください。
よくある質問
- Q. スクワットは1日何回やればいいですか?
- A. 体力や経験によって適した回数は異なりますが、1セット8〜12回を1〜2セット程度から始め、様子を見ながら調整する方法があります。毎日ではなく、週に数日は間隔を空ける形も検討してください。
- Q. 筋肉痛がある日もスクワットをしてよいですか?
- A. 筋肉の張りが残っている場合は、同じ部位を続けて使うよりも休ませたほうがよいケースがあります。強い痛みが続く場合は中止し、長引くようであれば医療機関への相談も検討してください。
- Q. 膝が痛くなるのはなぜですか?
- A. 膝がつま先より大きく前に出る姿勢や、勢いをつけてしゃがむ動きが原因になっているケースがあります。お尻を後ろに引く意識でゆっくり行うと改善することがありますが、痛みが続く場合は無理をせず専門家に相談してください。
